‘Ga telkens op hetzelfde uur slapen’

Een op tien kampt met slaapproblemen, en dat is nog een voorzichtige schatting. Maar wanhoop niet, onze coach van deze week, slaapexpert Johan Verbraecken geeft tips voor een betere nachtrust. Wist u bijvoorbeeld dat kersen eten goed is voor de vaak?

tekst
beeld

Welk medicijn verkleint het risico op kanker, diabetes en hartziekten, verhoogt je weerstand, maakt je aantrekkelijker, creatiever en opgewekter, verbetert je geheugen en geeft je concentratievermogen een boost? Nee, we hebben het hier niet over een nieuwerwetse pil die we twee keer per dag moeten slikken, maar wel over iets wat we van nature doen en waar we, als het meezit, ook van genieten. Slapen dus. Alleen is goed slapen niet voor iedereen weggelegd. Velen hebben het moeilijk met inslapen, slagen er niet in de nacht door te komen zonder wakker te worden of liggen al uren wakker voor de wekker gaat.

“Op jonge leeftijd komen slaapproblemen relatief weinig voor, ouderen hebben er vaker mee te kampen”, vertelt Johan Verbraecken, longarts, medisch coördinator van het slaapcentrum van de Universiteit Antwerpen en auteur van het boek Slaap, het nieuwe medicijn. “Heel strikt gezien heb je een slaapprobleem bij drie slechte nachten per week, die gepaard gaan met klachten overdag, en dat gedurende drie maanden. Het gaat al gauw over tien procent van de bevolking. Maar als je de voorwaarden iets minder strikt neemt, loopt dat aantal op naar twintig procent, en bij ouderen naar dertig.”

‘MAAK VOOR HET SLAPENGAAN EEN KORTE WANDELING. DAT ZORGT VOOR AFLEIDING. SEKS IS OOK EEN GOEDE REMEDIE’

Wat kan je doen om beter te slapen?

“We weten allemaal dat alcohol, koffie en beeldschermen te mijden zijn. Ook belangrijk is regelmaat: elke dag op hetzelfde uur opstaan en gaan slapen. Beweeg en vang voldoende daglicht. Probeer ook niet te laat te eten, en vermijd vettige of te sterk gekruide gerechten. Merk je dat de voorbije dag bij het slapengaan nog door je hoofd spookt? Leg dan een kladblokje op je nachtkastje, noteer daarin wat je bezighoudt en weer op en ga iets anders doen.” probeer te relativeren. Een moeilijke nacht betekent trouwens niet dat je chronische slapeloosheid hebt. En blijf niet te lang woelen. Als je na twintig minuten nog niet slaapt, sta dan gewoon weer op en ga iets anders doen.”

Is het een goed idee om’s avonds nog te gaan joggen?

“Tot drie uur voor het slapengaan zou ik het afraden. Tijdens het sporten gaan bloeddruk en hartslag omhoog en komt er adrenaline vrij. Het vergt heel wat tijd om nadien weer tot rust te komen. Een korte wandeling kan wel. De hond uitlaten kan je bijvoorbeeld afleiden van wat er die dag allemaal is gebeurd is.”

En seks?

“Inderdaad ook een goede remedie, ook al wordt er niet veel aandacht aan besteed. Tijdens het vrijen komt oxytocine vrij, een stof die ontspannend werkt. Maar het hangt er natuurlijk van af of je een ochtend-of een avondmens bent. Heb je ‘s avonds nog amper de puf de trap op te klimmen, dan begrijp ik best dat seks er niet meer van komt.”

Wat als terugkerende nachtmerries je wakker houden?

“Als die voortvloeien uit een overmatig gebruik van koffie of alcohol ligt de remedie voor de hand. Als zuurstoftekort door slaapapneu aan de basis ligt ook. Maar wanneer de oorzaken psychisch zijn, wordt het moeilijker. Soms helpen antidepressiva, aangezien die de remslaap onderdrukken en dus ook de nachtmerries. Wat we tegenwoordig ook adviseren is hypnose, waarbij de droom wordt opgeroepen en er een ander einde aan wordt gegeven. Heb je te kampen met nachtmerries, dan kun je dat trouwens ook zelf proberen, door je droom op te schrijven, die zelf een aangenamer einde te geven en hem regelmatig te herlezen. Dream Rehearsal Therapy heet dat. Er bestaan dus oplossingen, alleen vragen die tijd. Daarom nemen sommigen liever een slaappil.”

Hoor ik hier enige afkeuring?

“Er valt veel te zeggen voor slaapmiddelen, zeker voor de nieuwste, die kortstondiger werken dan de oudere. Ik zeg dus niet dat ze in geen enkel geval kunnen, maar we moeten ze op een verstandige manier gebruiken. Niet te lang dus. Stel dat je niet kan slapen door het overlijden van een familielid, dan kunnen slaappillen tijdelijk zinvol zijn. Maar gebruik ze best niet langer dan drie weken, een kleine 20 procent begint tegen die tijd verslavingsverschijnselen en gewenning te vertonen. Vanaf dan heb je een hogere dosis nodig en kun je niet meer zonder. Bovendien werken zulke middelen vooral in op de lichte slaap, ze onderdrukken de diepe. Sommigen ondervinden er ook overdag hinder van, worden mentaal en fysiek trager. Het grote probleem is dat zulke pillen enkel een effect hebben wanneer je ze neemt. Zodra je stopt, krijg je méér last van slapeloosheid.”

Wat is dan uw alternatief?

“Cognitieve gedragstherapie in groep werkt beter, zeker op langere termijn. Patiënten die elkaar een tijdlang elke week zien, steken zo ook iets van de anderen op en sturen hun eigen gedrag bij, onder begeleiding van een psycholoog. De therapie duurt een week of zeven. Daarbij leer je ook ontspanningsoefeningen aan en wordt geoefend om minder tijd in bed door te brengen. Wie maar vijf uur effectief slaapt, hoeft immers geen zeven uur in bed te liggen. In het begin hebben de patiënten het lastig omdat ze nog minder slapen, maar na verloop van tijd zijn ze zodanig moe dat ze niet langer wakker liggen. Zo wordt slaap langzaamaan weer iets positiefs. Heel belangrijk, want als je iedere avond in bed stapt met de vaste overtuiging dat de nacht weer een martelgang zal worden, is de kans bijzonder groot dat je verwachtingen werkelijkheid zullen worden.”

Vind je dit interessant?

Ontdek nu alle Belgische top titels in één app!

Al abonnee?
Log in om verder te lezen

Ziet u meer slaapproblemen dan vroeger?

“Elke vier jaar stijgt het gebruik van slaapmiddelen met ongeveer tien procent, blijkt uit cijfers van Sciensano. Dus dat kan je daaruit wel afleiden, ja. Een echt bewijs is het natuurlijk niet, misschien slikken we gewoon meer slaapmiddelen dan vroeger, dat kan ook. Maar ik denk dat er meer aan de hand is. Het leven moet steeds sneller gaan, de tijdsdruk is enorm. We worden overstelpt door multimedia, krijgen steeds meer e-mails en zitten dus meer op schermen te kijken.”

Knabbelt ook de pandemie aan onze slaapkwaliteit?

“Natuurlijk zorgt corona bij velen voor onzekerheid en dus slaapproblemen. Bij wie in de horeca werkt bijvoorbeeld, en inkomsten verliest. Maar ook bij wie lijdt aan stemmingsproblemen kan dat coronanieuws tot een slechtere nachtrust leiden. Ook wie corona heeft en hoge koorts krijgt, slaapt vaak slechter. Maar dat geldt niet voor iedereen. Sommigen slapen twaalf of veertien uur, terwijl anderen bang zijn en daardoor net niet goed slapen.”

Je hoort steeds vaker dat nachtwerk en ploegendienst nefast zijn voor de slaapkwaliteit.

“Ons lichaam is gemaakt om’s nachts te slapen. Je lichaamstemperatuur is dan lager, net zoals je bloeddruk en hartritme. Overdag zijn we te actief, is er bovendien lawaai en licht, waardoor je moeilijk langer dan vier of vijf uur kan slapen. Wie ‘s nachts werkt, heeft ook de neiging om minder gezond te eten en meer te snacken, en dat kan ook weer leiden tot gezondheidsproblemen.”

‘HET IS HARD OM JE KIND TE LATEN KRIJSEN, MAAR DOORGAANS DOET HET DAT OM AANDACHT TE KRIJGEN. HET MOET LEREN DAT SLAPEN IETS IS DAT ALLEEN DIENT TE GEBEUREN’

Is er wat slaap betreft een verschil tussen vrouwen en mannen?

“Vrouwen hebben meer last van slapeloosheid dan mannen. Zelfs vrouwen die goed slapen, hebben meer tijd nodig om in slaap te vallen. Eens vertrokken, is hun slaapkwaliteit echter wel beter. Dat heeft een hormonale oorzaak, oestrogeen en progesteron overheersen bij vrouwen, bij mannen is dat testosteron. De werking van die hormonen in de hersenen zorgt voor het verschil in slaap.

Bij slaapapneu ligt het dan weer anders: ongeveer een vierde van de volwassen mannen heeft ermee te kampen, tegenover bijna een tiende van de vrouwen. Maar als er jongere kinderen in het spel zijn, dan slapen vrouwen doorgaans weer lichter.”

Dé vraag waarmee zowat alle jonge ouders worstelen: wat doe je als je kind niet wil slapen?

“Doorgaans huilt het kind om aandacht te krijgen. Het moet echter leren dat slapen iets is dat alleen dient te gebeuren. Best wordt er dus niet toegegeven aan de grillen van het kind, anders gaat het patroon zich elke nacht opnieuw herhalen. Probeer een kind ook niet te vroeg in bed te steken. Net zoals er volwassenen zijn die meer of minder slaap nodig hebben, geldt dat ook voor kinderen. Meestal zien we ook een genetisch verband, kinderen van kortslapers zijn dat vaak ook. Voor een moeder kan het natuurlijk hard zijn om haar kind te laten krijsen en het niet te mogen troosten. Een enkele keer kan uiteraard wel, maar maak er geen gewoonte van, want besef dus dat als een kind slaapproblemen heeft, de ouders daar vaak de oorzaak van zijn.”

Kan je ook uit je slaap houden: een snurker in bed. Is dat wel zo onschuldig als veel snurkers denken?

“Als het gepaard gaat met slaapapneu alleszins niet. Die term wordt gebruikt zodra iemand kampt met vijf ademonderbrekingen per uur slaap, maar vanaf drie per uur zijn er al gezondheidsrisico’s. Onder de vijf spreken we van een snurker. Er is dus wel een subtiel risico. De vibraties van dat snurken zouden ook schade kunnen aanrichten ter hoogte van de bloedvaten in de hals. Je mag er dus niet zomaar van uitgaan dat snurken alleen een probleem vormt voor degene die ernaast ligt.”

Goed slapen lijkt wel een wondermiddel. Bestaat er geen enkel neveneffect?

“Ik moet heel diep nadenken… Stel dat je meer zou slapen dan nodig, dan kan het averechts werken, je kan je lomer en suffiger gaan voelen. Maar ook daar moeten we voorzichtig zijn. Misschien heeft dat overmatige slapen te maken met een onderliggende ziekte, zoals kanker, wat gepaard kan gaan met extreme vermoeidheid of depressie. Ik zou dus niet snel zeggen dat te veel slapen nadelige effecten heeft.”

Slaap, het nieuwe medicijn door Johan Verbraecken is uitgegeven bij Houtekiet, 232 p.’s, 21,99 euro.

Dit artikel komt uit:
DM Magazine - Editie 50 - 2021

DM Magazine - Editie 50 - 2021
Terug naar overzicht
Terug naar overzicht

Lees meer

Alle artikels
Een verkrachter, een creep en een billenknijper
Humo

Een verkrachter, een creep en een billenknijper

DWARSKIJKER Een verkrachter, een creep en een billenknijper BOOS: THIS IS THE VOICE Nu op YouTube De afgelopen dagen mochten we met z’n allen getuige zijn van een deprimerend spelletje wir haben es nicht gewusst. Hoe geheimen die al jaren door de wandelgangen spoken, toch telkens voorbij de juiste oren kunnen waaien, het is geen raadsel waarover het aangenaam piekeren is. Vergelijk ‘The Voice of Holland’ met een openliggende beerput: je hoeft er toch niet met je kop boven te hangen om gewaar te worden dat het zaakje stinkt? ‘BOOS: This Is the Voice’ was van zo’n explosiviteit dat de aflevering al dagen op voorhand bommetjes deed ontploffen. Marco Borsato blijkt een ordinaire billentaster bij 13-en 14-jarige meisjes, Ali B richtte zich als een roofdier op nauwelijks volwassen vrouwen (‘Ik was helemaal…

Lees meer
Iedereen❤ tom
Veronica Superguide

Iedereen❤ tom

Alle vrouwen willen met hem trouwen, alle mannen willen hem zijn en alle kinderen willen hem worden. We hebben het over presentator Tom Waes, vanaf deze week terug op tv met Reizen Waes: Wereldsteden.

Lees meer
Danny de Munk aangeklaagd wegens verkrachting
Primo

Danny de Munk aangeklaagd wegens verkrachting

In Nederland is met het ‘The Voice’-schandaal een beerput opengetrokken waarvan de bodem nog niet in zicht is. Na Marco Borsato en Ali B. is nu ook een klacht wegens verkrachting ingediend tegen Danny de Munk (52). Zender RTL schrapte de zanger meteen als panellid in ‘I Can See Your Voice’. Het vermeende slachtoffer is volgens De Telegraaf een vrouw die 15 jaar geleden nauw met De Munk samenwerkte bij de musical ‘Ciske de Rat’. De zanger ontkent bij monde van zijn advocaat dat hij zich ooit schuldig maakte aan seksueel grensoverschrijdend gedrag.…

Lees meer
Selena Gomez verdacht van moord: ‘Alles voor de aandacht!’
Humo

Selena Gomez verdacht van moord: ‘Alles voor de aandacht!’

Eén van de fijnste verrassingen op de streamingdiensten in 2021 was ‘Only Murders in the Building’: een misdaadkomedie over drie bewoners van een New Yorks appartementsgebouw die het overlijden van één van hun buren onderzoeken en ondertussen een podcast over hun speurtocht maken. Tijdens het tweede seizoen, dat deze week van start gaat op Disney+, worstelen Charles (Steve Martin), Oliver (Martin Short) en Mabel (Selena Gomez) met de vraag hoe ze een opvolger kunnen maken voor het succesvolle eerste seizoen van hun podcast, vooral omdat ze intussen zélf van moord worden verdacht. – ‘Only Murders’ was één van de grootste hits voor Disney+ vorig jaar. Kwamen er ook lovende reacties uit onverwachte hoek? SELENA GOMEZ «Meryl Streep! Die kwam tijdens een receptie naar me toe om te zeggen hoe goed…

Lees meer
André Hazes heeft alweer een nieuw lief
Primo

André Hazes heeft alweer een nieuw lief

André Hazes heeft alweer een nieuw lief André Hazes (27) heeft dan toch niet voor zijn ex-verloofde Monique (44) gekozen (of zij niet voor hem?) en ook Sarah van Soelen (26) is definitief verleden tijd. De rusteloze zanger heeft een nieuwe ‘ware liefde’ gevonden, in Anne Rose Zonneveld (27). Zij werkt voor zijn moeder Rachel (51) en André kent haar al van in zijn jeugdjaren. Terwijl Rachel zich druk maakt over de verdwijning van het Legobeeld van André Hazes Senior op de Dam in Amsterdam - opdeplaatswaarhetbeeld stond lag een briefje met: ‘Corona gooide roet in het eten. André heeft nu tijd voor een ander optreden’ -, is de jonge Hazes met zijn nieuwe vlam naar Spanje vertrokken. Later deze maand zou er nog een tripje naar Italië gepland staan.…

Lees meer